Canxi đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành, phát triển khung xương và răng. Đặc biệt, với người trưởng thành, Canxi không những giúp xương chắc khỏe mà còn ngăn chặn một số bệnh như loãng xương, thoái hóa, nhức mỏi xương khớp…
Đó là lý do bạn nên tham khảo các nhóm thực phẩm bổ sung Canxi cho người lớn dưới đây để bổ sung đầy đủ Canxi tốt nhất cho cơ thể.
Vai trò của Canxi đối với cơ thể
Đối với người lớn, việc hấp thụ Canxi mỗi ngày sẽ giúp:
- Xương chắc khỏe, phòng ngừa một số bệnh về xương khớp như nhức mỏi, thoái hóa, khó khăn trong quá trình vận động. Một số loại thực phẩm bổ sung có tác dụng tương tự là thực phẩm chức năng sụn cá mập và các loại thuốc bổ xương khớp chứa glucosamine.
- Hồi phục nhanh sau chấn thương và làm nhanh lành các vết nứt gãy trên xương.
- Canxi giúp cho thúc đẩy quá trình hoạt động của tim, cải thiện tình trạng tim co bóp yếu. Từ đó, nâng cao sức khỏe tim mạch một cách tốt nhất.
- Hạn chế tối đa tình trạng suy nhược thần kinh, giảm trí nhớ, tinh thần không ổn định do thiếu Canxi…
5 Nhóm thực phẩm bổ sung Canxi cho người lớn tốt nhất
Ngoài việc bổ sung Canxi bằng thuốc thì thực phẩm cũng là nguồn cung cấp Canxi dồi dào cho cơ thể. Dưới đây là 5 nhóm thực phẩm bổ sung Canxi cho người lớn tốt nhất để bạn tham khảo:
1. Các loại hạt
Đứng đầu trong danh sách nhóm thực phẩm bổ sung Canxi cho người lớn đó chính là các loại hạt. Mặc dù, hạt có kích thước nhỏ nhưng hàm lượng Canxi lại vô cùng dồi dào. Có thể điểm qua một số hạt cung cấp Canxi tốt nhất cho cơ thể như:
Hạt dẻ: Cứ 100g hạt dẻ sẽ chứa đến 815mg Canxi, đáp ứng đầy đủ nhu cầu Canxi trong một ngày đối với người trưởng thành. Ngoài Canxi, hạt dẻ còn cung cấp nhiều Calo và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn giảm cân thì chỉ nên bổ sung một lượng hạt dẻ vừa phải trong ngày.
Hạt bí đỏ rang: Đây là nguồn cung cấp Canxi tuyệt vời cho cơ thể người lớn. Nếu bổ sung hạt bí đỏ rang đều đặn mỗi ngày thì sẽ giảm được nguy cơ loãng xương và giúp xương luôn chắc khỏe.
Hạt vừng: Theo nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, trong 1 muỗng canh tương vừng (25g) có chứa đến 200mg Canxi tốt cho cơ thể. Đây là nguồn bổ sung Canxi cần thiết cho xương và răng được nhiều người tin dùng.
2. Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua đều là nguồn cung cấp Canxi tuyệt vời cho cơ thể. Phô mai cung cấp khoảng 5 – 20% nhu cầu Canxi hằng ngày trong một khẩu phần ăn 28g.
Ngoài ra, ăn phô mai hằng ngày còn giúp cơ thể dung nạp Protein, Vitamin thiết yếu cho cơ thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2.
Ngoài phô mai thì sữa chua cũng là thực phẩm bổ sung Canxi cho người lớn không nên bỏ qua. Cứ một cốc sữa chua (245g) nguyên chất sẽ chứa đến 30% nhu cầu Canxi cần thiết cho cơ thể.
Đặc biệt, sữa chua ít béo có hàm lượng Canxi chiếm 45% nhu cầu Canxi cơ thể cần mỗi ngày. Như vậy, việc ăn sữa chua không những cung cấp đầy đủ dưỡng chất, photpho, Kali, Vitamin B2, B12 mà còn giúp cơ thể dung nạp được lượng Canxi đầy đủ. Từ đó, bảo vệ hệ xương và giúp răng chắc khỏe.
3. Nhóm rau củ
Rau củ chính là một trong những nhóm thực phẩm bổ sung Canxi hàng đầu cho tất cả thành viên trong gia đình. Ăn rau củ không chỉ cung cấp Vitamin, thanh lọc cơ thể mà còn bổ sung Canxi cần thiết giúp cơ thể tránh được một số bệnh về xương, cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ thần kinh hiệu quả.
Một số loại rau củ giàu Canxi có thể kể đến như:
Rau dền: Theo các chuyên gia dinh dưỡng, hàm lượng Canxi có trong rau dền còn cao hơn cả sữa bò. Đặc biệt, trong các loại rau này chứa rất nhiều Vitamin K và khoáng chất. Đây là những yếu tố giúp cơ thể hấp thụ nhanh Canxi và bổ sung dinh dưỡng thiết yếu một cách tốt nhất.
Súp lơ xanh: Cứ 100g súp lơ xanh sẽ chứa khoảng 33mg Canxi giúp bảo vệ xương và phòng chống bệnh thoái hóa xương khớp. Việc bổ sung súp lơ xanh trong khẩu phần ăn hằng ngày còn giúp cơ thể tổng hợp được chất dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
Cà rốt: Lượng Canxi có trong cà rốt không những đáp ứng nhu cầu cần thiết của cơ thể mà còn đảm bảo được quá trình phát triển khung xương ở người trưởng thành muốn tăng thêm chiều cao.
Cải rổ: Trong 190g cải rổ nấu chín sẽ chứa 266mg Canxi tốt cho cơ thể. Nếu bổ sung cải rổ thường xuyên thì cơ thể sẽ hấp thụ đủ lượng Canxi và giúp cải thiện các vấn đề về xương đang gặp phải.
4. Nhóm trái cây
Trái cây là nguồn cung cấp Vitamin C, dưỡng chất rất tốt cho cơ thể. Ngoài ra, một số loại trái cây còn giúp bổ sung Canxi dồi dào như:
Cam, quýt: Trong 1kg cam, quýt có chứa khoảng 43g Canxi. Đây là một con số ấn tượng và khiến nhiều người ngạc nhiên. Hơn nữa, cam, quýt còn giúp tăng cường Vitamin C cực tốt cho cơ thể.
Mơ khô: 100g mơ khô có chứa 5g Canxi nhằm đảm bảo sự dẻo dai của xương. Ăn mơ khô còn rất tốt cho việc giảm cân, bổ sung dưỡng chất thiết yếu nên được nhiều người tin tưởng.
Kiwi: Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cứ 180g kiwi sẽ chứa khoảng 60mg Canxi. Đó là lý do kiwi luôn nằm trong nhóm thực phẩm được nhiều người lựa chọn nhằm bổ sung Canxi cần thiết cho cơ thể.
Chà là: Quả chà là có vị ngọt thanh và nổi tiếng tốt cho sức khỏe. Ăn chà là có tác dụng điều trị một số bệnh về đường ruột, hệ thần kinh. Đặc biệt, một công dụng mà nhiều người chưa biết đến của loại quả này đó chính là cung cấp Canxi. Mỗi quả chà là chứa đến 15mg Canxi. Vậy nên, đừng bỏ quên chà là nếu như cơ thể đang thiếu hụt Canxi nhé.
Lê: Cứ mỗi quả lê có chứa khoảng 58mg Canxi giúp xương chắc khỏe và ngăn chặn quá trình thoái hóa xương khớp. Ngoài ra, lê còn là nguồn cung cấp Vitamin cần thiết cho cơ thể trong những ngày nắng nóng, khó chịu.
Nhóm thịt, cá, trứng và hải sản
Nhắc đến nhóm thực phẩm bổ sung Canxi cho người lớn thì không thể thiếu được thịt, cá, trứng và hải sản. Trong đó:
Thịt heo, thịt bò và một số loại thịt có màu đỏ chính là nguồn cung cấp Canxi mỗi ngày giúp xương chắc khỏe, cải thiện chức năng tim và hệ thần kinh.
Trứng: Nghiên cứu chỉ ra rằng, trứng có chứa nhiều dưỡng chất và chứa nhiều Canxi tốt cho sự phát triển của hệ xương. Tuy nhiên, mỗi tuần chỉ nên ăn từ 4 – 5 quả trứng để tránh tình trạng xơ vữa động mạch.
Cá mòi: Trong 100g cá mòi có chứa khoảng 60mg Canxi. Do đó, trong khẩu phần hằng ngày nên bổ sung thêm cá mòi để cơ thể tổng hợp được lượng Canxi đầy đủ nhất. Đặc biệt, phần xương cá mòi là nơi chứa nhiều Canxi hơn cả. Vậy nên, hãy chọn những món ăn chế biến từ cá mòi có thể ăn được cả xương để dung nạp tốt nhất lượng Canxi vào cơ thể.
Cá hồi: Trong 1 hộp cá hồi có xương 85g sẽ mang đến 21% nhu cầu Canxi cần thiết cho một ngày. Ăn cá hồi còn bổ sung thêm Omega 3, Protein và những Vitamin cần thiết khác.
Hải sản: Các loại hải sản có chứa nhiều Canxi được nhiều người lựa chọn đó chính là tôm, cua, sò, hàu…Ngoài ra, canxi cũng có mặt trong thành phần của các sản phẩm sụn vi cá mập. Mặc dù hải sản là nhóm thực phẩm bổ sung Canxi cho người lớn được khuyên dùng nhưng nên cân nhắc hàm lượng vừa phải. Bởi trong hải sản có chứa nhiều đạm, đây là nguyên nhân gây ra bệnh gout.
Trên đây là nhóm thực phẩm bổ sung Canxi cho người lớn được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao. Việc lựa chọn cho mình đúng thực phẩm phù hợp, dồi dào Canxi sẽ góp phần giúp xương chắc khỏe, ngăn chặn những bệnh về xương ở người lớn tuổi, hỗ trợ phát triển khung xương ở người trưởng thành.
